不可能捉到的凶手 健身小常识（2） (第2/3页)
与大组之间歇息20-3
0秒，如果感觉肩部肌肉受不了可以请家里的亲戚或者父母给你辅助。
肩中束：
1.侧平举，同理有哑铃玩哑铃，没哑铃用重物代替。
怎么做呢，大臂和小臂之间有一个小的夹角，然后就想象是鸟儿展翅高飞一般，用肩部肌肉带动肘部向上。
同时你要感觉是自己的肘部在不停对抗一个向上的力一般，标准的动作最后肘部抬起后要略微比肩峰低。
为什么这么做，因为再往上这个动作就是无效动作了，不仅无法锻炼到肩中束肌肉还会有肩峰撞击后得肩周炎的风险。
然后因为是新手的缘故，可能肩部肌肉不够，会出现背部的斜方肌借力的情况，当你做完这套动作感觉脖子附近两大块肌肉酸酸的不要害怕，你力气很小这是正常现象。
为了避免其他肌肉代偿发力，这个时候我们收回去就有技巧了，当你把手完全收回去后你需要努力将肩向下沉。
伴随着这原先紧缩的背部肌肉也会松开，这样做不仅避免了肌肉代偿，也将整个动作的时间延长，可以让你找到更好的有关肩中束肌肉的一个发力感。
至于训练模式还是肩前束那一套，两个常规＋两个递减。
肩后束：
这个部分的动作就多了。
1.重物提拉，可以在家里找一根棍子，然后先是两只手自然下垂握住这根棍子，之后呢将整根棍子尽量向上提，标准就是你的肘部向上提起要比肩峰略高，有拼接哑铃的朋友可以直接拼成一根杠铃练。
注意在做动作的时候保持身体直立，不要前或后倾，借力是要不得的。
这个动作不仅仅是锻炼你肩后束的肌肉，同时也会锻炼到肩后束旁边的小圆肌，那里是属于背部肌肉了。
所以也就是说想要锻炼小圆肌的也可以做这个动作，只不过就没那么高效罢了。
模式同上。
2.俯身哑铃飞鸟
这个动作需要你把双腿并拢，然后整个上半身贴在大腿上，之后手持重物或者哑铃，然后像做侧平举一样那样向上飞。
至于你喜欢把手放在小腿前还是小腿后这我就管不着了，我本人更习惯放在小腿后。
总觉着放在小腿前那个轨迹怪怪的，也不知道他们怎么忍受的了的。
肩部的动作说完了，还有重要的事情要说，那就是运动前的拉伸。
肩部的拉伸的话是两个动作。
1.第一个动作起手式是和肩推一样的，不过不需要你坐着，也不需要你刻意去侧躺着。
之后呢只需要摆动你的小臂，让小臂下放到与地面平行，接着停顿然后收回原来的位置。
2.第二个动作就是你先将大臂紧贴在身上，之后小臂翻过来，手心一面朝天，大臂小臂之间呈90度夹角。
接着挥动小臂尽量往外打，但是要保证大臂是一直保持紧贴身体的状态就好了。
运动前不热身出了事得了肩周炎我可不管哦，且不好好拉伸你做动作的时候表现会变差，做的组数都会变少的。
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